Duygusal Yeme

Duygusal yeme: Stres, öfke, korku, can sıkıntısı, üzüntü ve yalnızlık gibi olumsuz duyguları bastırmak veya yatıştırmak için  yemek yemektir.

 

Neden olumsuz duyguları bastırmak için yemek yeriz?

 

Olumsuz duygular, boşluk hissine veya duygusal boşluğa yol açabilir. Yiyeceklerin bu boşluğu doldurmanın ve sahte bir “dolgunluk” hissi yaratmanın bir yolu olduğuna inanılıyor.

Duygusal desteğe ihtiyacınız olduğu zamanlarda sosyal aktiviteleri bir kenara bırakmak

Stresi, üzüntüyü giderebilecek hiçbir faaliyette bulunmamak

Fiziksel ve duygusal açlık arasındaki farkı anlamamak

Olumsuz cümlelerle kendi kendine konuşmak

Duygusal yeme döngüsü yaratabilir ve strese bağlı olarak değişen kortizol seviyeleri de yeme isteğine yol açabilir.

 

Duygusal yeme döngüsünü kırmak için öncelikle duygusal ve fiziksel açlığı nasıl ayırt edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. 

 

Yaşamak için yemek zorundayız. Ancak gerçekten aç olup olmadığımızı anlayabilmek için açlık hissimizin ne zaman başladığına ve yemek sonrası nasıl hissettiğimize dikkat etmeliyiz. Özellikle duygularınızla başa çıkmak için yemek yemeyi alışkanlık haline getirdiyseniz bu ayrım sizin için biraz daha zor olabilir.

Duygusal açlık aniden ortaya çıkar.

Birdenbire bir şeyler yeme arzusuyla yanıp tutuşursunuz. Fiziksel açlık ise (uzun saatler boyunca bir şey yememeniz dışında) yavaş yavaş ortaya çıkar ve ertelenmesi zor olmaz. 

Duygusal açlık, belirli yiyecekleri arzular.

Fiziksel olarak aç olduğunuzda, karnınızı doyurmak için hemen hemen her şey cazip gelir. Ancak duygusal açlık, bol şekerli ve yağlı abur cubur atıştırmalıklar ister. Yani hemen şöyle kocaman bir dilim limonlu cheesecake ve ardından bol peynirli bir pizza yiyebilirsiniz.

Duygusal açlık genellikle düşünmeden yemeye yol açar.

Yediğiniz 3 paket cipsin üzerine kocaman bir dondurmayı nasıl yediğinizin farkına bile varmayabilirsiniz. Fiziksel açlıkta yemek yerken ne yaptığınızın daha çok farkında olursunuz.

Hala aç hissedebilirsiniz. 

Dilediğiniz kadar yiyin ama o açlık hissini dolduramazsınız. Fiziksel açlığın ise doldurulması gerekmez. Mideniz dolduğunda bunu hissedersiniz.

Duygusal açlık midede bulunmaz. 

Karnınızda bir gurultu duymak yerine, açlığı kafanızdan atamadığınız bir arzu olarak hissedersiniz.

Duygusal açlık genellikle pişmanlık, suçluluk veya utanca yol açar. 

Fiziksel açlığı gidermek için yediğinizde, vücudunuzun ihtiyacı olan şeyi verdiğiniz için suçluluk veya utanç duymanız pek olası değildir. Yemek yedikten sonra kendinizi suçlu hissediyorsanız, bunun nedeni aç olduğunuz için yemek yemediğinizi derinlerde biliyor olmanızdır.

 

Duygusal yemenin yaygın nedenleri

 

Stres

Stresin sizi nasıl acıktırdığını hiç fark ettiniz mi? Stres kronik olduğunda, vücudunuz yüksek seviyelerde stres hormonu olan kortizolü üretir. Kortizol; tuzlu, tatlı ve kızarmış yiyecekleri aşermeye neden olur. 

Can sıkıntısı veya boşluk hissi

Hiç can sıkıntısını gidermek ya da hayatınızdaki bir boşluğu doldurmak için yemek yediniz mi? Yemek, ANLIK olarak sizi doldurur ve hayatınızdaki mutsuzlukları uzaklaştırır.

Çocukluk alışkanlıkları

 Yemekle ilgili çocukluk anılarınızı düşünün. Anne babanız iyi davranışı dondurmayla ödüllendirdi mi, iyi bir karneniz olduğunda sizi pizza yemeye mi çıkardı ya da üzgün hissettiğinizde size tatlı ikram etti mi? Bu alışkanlıklar genellikle yetişkinliğe de geçebilir. 

Sosyal etkiler

Diğer insanlarla yemek yemek için bir araya gelmek, stresi azaltmak için harika bir yoldur; ancak aynı zamanda aşırı yemeye de yol açabilir. Sosyal ortamlarda gerginlikten fazla yemek yiyebilirsiniz.

Duygusal Yemenin Üstesinden Gelme

 

Stresle başa çıkmanın başka yollarını bulun!

Olumsuz duygularla başa çıkmanın başka bir yolunu keşfetmek, genellikle duygusal yemenin üstesinden gelmenin ilk adımıdır.

Vücudunuzu hareket ettirin!

Parkta bir yürüyüş ya da yoga üzgün olduğunuz anlarda size yardımcı olabilir.

Rutin bir biçimde yapılan yoga, kaygı ve depresyonun önüne geçebilir.  

Fiziksel olarak güçlü, rahat ve iyi dinlenmiş olduğunuzda, hayatın kaçınılmaz olarak önünüze çıkardığı zorluklarla daha iyi başa çıkmanızı sağlar. Ama zaten yorgun ve bunalmış olduğunuzda, minicik bir göz yaşı  sizi raylardan çıkarıp doğrudan buzdolabına gönderme potansiyeline sahiptir. Egzersiz, uyku ve diğer sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları, zor zamanları duygusal yemeden atlatmanıza yardımcı olacaktır.

Meditasyon yapmayı deneyin!

Basit bir derin nefes alma egzersizi neredeyse her yerde yapabileceğiniz meditasyondur. 

Bir yemek günlüğü yazın!

Ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin bir kaydını tutmak, duygusal yemeye yol açan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olur. Ne kadar büyük veya küçük olursa olsun yediğiniz her şeyi dahil etmeye çalışın ve o anda hissettiğiniz duyguları yazın.  Bir süre sonra bir  örüntünün ortaya çıktığını göreceksiniz. Duygusal yeme tetikleyicilerinizi belirledikten sonraki adım, duygularınızı beslemenin daha sağlıklı yollarını bulmaktır.

Sağlıklı beslenin!

Yeterli beslendiğinizden emin olun. Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt etmek zor olabilir. Gün boyunca sağlıklı beslenirseniz can sıkıntısından, üzüntüden veya stresten yemek yediğinizi fark etmek daha kolay olur.

Hala sorun mu yaşıyorsunuz? Taze meyve veya sebzeler, az yağlı, düşük kalorili yiyecekler gibi sağlıklı atıştırmalıkları etrafınızda bulundurmayı deneyin.

Suçluları çekmecenizden çıkarın!

Yüksek kalorili, yağlı, şekerli sağlıksız abur cuburları birilerine vermekle başlayabilirsiniz. Ve üzgünken market alışverişi yapmayın.

Birileriyle buluşun!

Üzüntü veya endişe anlarında kendinizi izole etmeyin. Bir arkadaşınız ya da aile üyenizle buluşup sohbet edin. Evcil hayvanınızla vakit geçirin. En sevdiğiniz şarkıyla dans ederek, stres topu sıkarak veya hızlı bir yürüyüş yaparak gergin enerjinizi tüketin. Yorgunsanız,  kendinize bir fincan sıcak çay ikram edin, banyo yapın, kokulu mumlar yakın veya kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın. Canınız sıkılıyorsa,  iyi bir kitap okuyun, bir komedi programı izleyin, etrafı keşfedin ya da hoşunuza giden bir aktiviteye  yönelin.

Dikkat dağıtıcı şeyleri uzaklaştırın!

Kendinizi ekranın veya başka bir dikkat dağıtıcı şeyin önünde yemek yerken bulabilirsiniz. Kendinizi bir daha bu örüntünün içinde bulduğunuzda, ekranı kapatmayı veya telefonu elinizden bırakmayı deneyin.

Olumlu kendi kendine konuşma üzerinde çalışın!

Araştırmalara göre olumsuz duygular hissederken, irade gücümüz azalabiliyor. Bu durumda  vücudunuza istediğini verme ihtimaliniz daha da artıyor. Eğer böyle düşünürseniz duygularınızın aslında iradenizi etkilediğini, yeme davranışınızın ise dolaylı olarak etkilendiğini görürsünüz.

İhtiyacınız olan şeyi yemek yemek dışında nasıl giderebilirsiniz? 

Kendinize yeni bir hobi edinmek, size iyi gelen YouTube kanalları, diziler, podcastler, filmler, kitaplar bulmak, belki biraz müzik açıp dans etmek, spor yapmak, evinizi temizlemek, bahçe işleriyle uğraşmak, dikkatinizi dağıtmak için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçı. Önemli olan size iyi gelen şeyleri bulmak ve gerektiğinde bunları uygulamak.

 

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

“Duygusal Yeme”

Kaynaklar

Emotional Eating and Binge Eating Disorder

Emotional eating in healthy individuals and patients with an eating disorder: evidence from psychometric, experimental and naturalistic studies