Yetişkin DEHB’si, genellikle dışarıdan kolayca fark edilmeyen, ancak kişinin iç dünyasında, kariyerinde ve ilişkilerinde derin yankılar bulan “gizli” belirtilerle kendini gösterir. Bu durum, çoğu zaman kişinin kendisi tarafından bile “tembellik”, “iradesizlik” veya “yetersizlik” olarak yanlış etiketlenen, beynin yönetici işlevlerindeki farklı bir işleyiş biçimidir.

Yetişkinlikte DEHB’nin yansımaları, genellikle birbiriyle ilişkili temel zorluk alanlarında kümelenir.

Yetişkinlerde DEHB ve Yönetici İşlev Zorlukları: Organize Olamamanın Ötesi

DEHB’nin temelinde, beynin “yönetici işlevler” olarak bilinen zihinsel süreçlerindeki zorluklar yatar. Bu işlevler; planlama, önceliklendirme, zaman yönetimi, duygusal düzenleme, bilgiyi akılda tutup kullanma (çalışma belleği), dikkati bir görevden diğerine kaydırma ve görevleri başlatıp sürdürebilme becerilerimizi kapsar. Bu alandaki yetersizlik, zeka veya potansiyel eksikliğinden değil, bu potansiyeli eyleme dökmedeki nörobiyolojik bir güçlükten kaynaklanır.

DEHB’de Zaman Körlüğü (Time Blindness): “Şimdi” ve “Şimdi Değil” Algısı

DEHB deneyiminin en temel özelliklerinden biri, zamanı doğrusal algılamakta zorlanmaktır. Zaman, “şimdi” ve “şimdi değil” olarak ikiye bölünmüş gibidir. Araştırmalar, beynin planlama ve geleceği öngörmeden sorumlu olan prefrontal korteks bölgesinin DEHB’de farklı çalıştığını göstermektedir. Bu “zaman körlüğü”, bir görevin ne kadar süreceğini tahmin etmeyi imkansız hale getirebilir, sık sık geç kalmalara veya karmaşık görevlerin hep son ana bırakılmasına neden olabilir.

Miyop olan kişilerin sadece yakındaki nesneleri net görebilmesini andıran bir şekilde, DEHB’li bireyler de zaman ufkunda sadece “şimdi” olanı net algılayabilir. Gelecekteki bir tarih veya sorumluluk, ne kadar önemli olursa olsun, “şimdi”nin aciliyeti karşısında bulanık kalır. Bu bir “sorumsuzluk” seçimi değil, zamanı farklı deneyimlemenin bir sonucudur.

Planlama, Önceliklendirme ve Göreve Başlama Zorlukları

Yönetici işlevlerdeki bu zorluklar, düşünceleri organize etmeyi, adımlara bölmeyi ve bir programa bağlı kalmayı güçleştirir. Yapılacaklar listesi kabardıkça, nereden başlayacağını bilememe ve “analiz felci” yaşama durumu sık görülür. Kişi, zihnindeki potansiyel ile ortaya koyduğu performans arasındaki uçurumu fark eder ve bu durum, kronik bir “yetersizlik” ve “potansiyelimi gerçekleştiremiyorum” hissine yol açabilir.

DEHB’de Dikkati Düzenleme: Dağınıklık ve Hiper-Odaklanma (Hyperfocus)

DEHB, yaygın kanının aksine, dikkat eksikliğinden ziyade dikkati düzenleme güçlüğüdür. Bu durum kendini iki zıt uçta gösterebilir:

• Dağınıklık: Kişi, özellikle keyif almadığı, rutin veya “sıkıcı” bulduğu işlerde (örneğin bir iş raporunu tamamlama, faturaları ödeme) odağını sürdürmekte aşırı zorlanır. Zihin, sürekli olarak daha ilginç veya acil uyaranlara kayar.
• Hiper-Odaklanma (Hyperfocus): Öte yandan, ilgi çekici bulduğu bir aktiviteye (yeni bir proje, bir video oyunu, tutkulu bir hobi) saatlerce, dış dünyadan (yemek, uyku, tuvalet ihtiyacı dahil) koparcasına odaklanabilir. Bu durumun, beynin bir görevden diğerine geçiş yapmakta zorlanmasından kaynaklandığı düşünülmektedir. Bu “akış” hali, bir yandan yaratıcılığı besleyen bir “süper güç” gibi hissedilebilirken, öte yandan kişinin temel sorumluluklarını ihmal etmesine yol açarak bir “kaos” kaynağına dönüşebilir.

Yetişkinlerde DEHB’de İçsel Huzursuzluk ve Dürtüsellik

Çocukluktaki belirgin fiziksel koşturmaca (hiperaktivite), yetişkinlikte “dışarıdan” “içeriye” yönelir. Artık oradan oraya koşturan bir beden değil, zihinsel ve bedensel olarak sürekli “çalışan” bir iç motor söz konusudur. Bu durum, yerini asla tam olarak rahatlayamayan bir içsel huzursuzluğa ve düşünmeden eyleme geçme eğilimi olan dürtüselliğe bırakır.

Zihinsel ve Bedensel Hiperaktivite: Yavaşlayamama Hissi

Yetişkin hiperaktivitesi, bedensel kıpırtıların ötesinde zihinsel bir “meşguliyet” halidir. Kişi, sakin bir anı (örneğin bir filmi sadece oturarak izlemeyi) sıkıcı, hatta kaygı verici bulabilir. Toplantılarda sürekli bacak sallama, oturduğu yerde pozisyon değiştirme veya telefonda konuşurken oda içinde dolaşma gibi fiziksel belirtiler devam etse de, asıl zorluk zihnin yavaşlayamamasıdır. Bu “her zaman bir şey yapıyor olma” hali, aslında yorucu bir içsel gürültüden veya durup hissetmekten kaçınma çabası olabilir.

Dürtüselliğin Etkileri: Finansal Zorluklar ve Ani Kararlar

Dürtüsellik (impulsivity), beynin “fren mekanizmasının” zayıflığıdır; yani sonuçlarını düşünmeden harekete geçme eğilimidir. Bu durum, kendini finansal alanda belirgin olarak gösterebilir: Faturaları ödemek gibi “sıkıcı” görevlere odaklanamama, gelecek için para biriktirmenin soyut gelmesi ve anlık bir istekle bütçeyi zorlayacak pahalı, dürtüsel alışverişler yapma.

İlişkilerde ise, karşısındakinin sözünü kesme, aklına geleni o an söyleyerek pot kırma veya bir tartışma anında ani tepkiler verme şeklinde ortaya çıkar. Dürtüsel eylemin hemen ardından yaşanan, genellikle yoğun bir pişmanlık ve “keşke” duygusudur. Bu döngü, kişinin kendine olan güvenini sarsar ve “Neden kendimi kontrol edemiyorum?” sorusuyla öz-değer algısını zedeler.

DEHB ve Kariyer: Rutinden Sıkılma ve Sık İş Değiştirme

Yetişkin DEHB’sinin bir diğer yansıması da kariyerdeki istikrarsızlıktır. Bunun birkaç nedeni vardır: Rutin ve tekrara dayalı işlerden çabuk sıkılma, iş yerindeki sorumlulukları organize etmekte zorlanma veya Reddedilme Hassasiyetine bağlı olarak yönetici ya da iş arkadaşlarıyla yaşanan ilişkisel sorunlar. Zeka veya yetenekten bağımsız olarak, dürtüsellik veya anlık bir can sıkıntısıyla istikrarlı bir işten ayrılma kararı alınabilir. Bu durum, kişinin potansiyeline rağmen mesleki olarak daha düşük bir statüde kalmasına veya sürekli “kendine uygun” işi aramasına yol açabilir.

DEHB’nin Duygusal ve İlişkisel Dünya Üzerindeki Etkileri

DEHB’nin belki de en az konuşulan ama en derin etkileri, duygusal ve ilişkisel alanda görülür. Bu durum, sadece semptomların bir sonucu değil, aynı zamanda duygu düzenleme ve bağlanma dinamiklerini de içeren bir alanı kapsar.

Reddedilme Hassasiyeti: Eleştiriye Karşı Aşırı Duyarlılık

DEHB’si olan birçok yetişkin, “Reddedilme Hassasiyeti” olarak bilinen yoğun bir duygusal hassasiyet yaşar. Eleştiriye veya reddedilme algısına karşı aşırı duyarlıdırlar. Bu durum, fiziksel bir acı gibi hissedilebilir. Genellikle çocukluktan itibaren sürekli “yeterli olamama” veya “beklentiyi karşılayamama” deneyimleriyle pekişen bir hassasiyettir. Kişi, en ufak bir eleştiriyi dahi, varoluşsal bir “istenmeme” veya “kusurlu olma” onayı olarak algılayabilir. Bu acıdan kaçınmak için birey, ya mükemmeliyetçi bir maske takar, ya ilişkilerden tümüyle çekilir ya da eleştirildiğini hissettiği anda dürtüsel ve öfkeli tepkiler verebilir.

DEHB ve İlişkiler: Unutkanlık ve Yanlış Anlaşılma Döngüsü

Zaman körlüğü (yıldönümlerini, özel günleri unutma), dikkatin konuşma sırasında dağılması (karşısındakini dinlemiyormuş gibi görünme) ve duygusal hassasiyet birleştiğinde, hem romantik hem de sosyal ilişkileri sürdürmek zorlaşabilir. Partnerler, bu davranışları “ilgisizlik” veya “sevgisizlik” olarak yorumlayabilir. DEHB’li birey ise kendini sürekli “savunmada” ve “yanlış anlaşılmış” hisseder. “Unutkanlığım sevgisizliğim değil” mesajını verememenin çaresizliği ve partneri tarafından “anlaşılamamanın” getirdiği derin bir yalnızlık yaşar. Bu durum, “ben sevilmeye layık değilim” veya “ilişkileri yürütemiyorum” gibi olumsuz içsel inançları besleyebilir.

Yetişkinlerde DEHB ile Başa Çıkma: Nereden Başlamalı?

Bu belirtilerde kendini bulan birçok kişi için “Peki, şimdi ne yapmalıyım?” sorusunun belirmesi doğaldır. Bu farkındalık, suçluluk hissinden sıyrılıp, durumun sorumluluğunu almanın ilk adımıdır.

Yetişkinlerde DEHB Tanısı: Profesyonel Değerlendirmenin Önemi

Bu yazı bir tanı aracı değildir. Eğer bu örüntüler yaşam kalitenizi (iş, ilişkiler, öz-değer algısı) ciddi şekilde etkiliyorsa, bir uzmana başvurmak kritik önem taşır. Yetişkinlerde DEHB belirtileri; travma sonrası stres, kaygı bozuklukları veya depresyon belirtileriyle kesişebilir veya karıştırılabilir. Doğru bir değerlendirme, en doğru desteği almanın ön koşuludur. Bir ruh sağlığı uzmanı (psikiyatrist veya klinik psikolog), kapsamlı bir değerlendirme ile durumunuza netlik kazandırabilir.

DEHB Dostu Stratejiler: Beyinle Birlikte Çalışmak

DEHB’li bir beyni “düzeltmeye” çalışmak yerine, onunla birlikte çalışmayı öğrenmek esastır. Bu, “zayıflık” olarak görülen durumlar için “destek” kullanmaktır:

• Zamanı Dışsallaştırmak: Zaman körlüğüne karşı; görünür takvimler, alarmlar ve hatırlatıcılar kullanmak, zamanı soyut bir kavram olmaktan çıkarıp somut bir yardımcıya dönüştürür.
• Görevleri Bölmek: “Analiz felci” yaşamamak için, büyük ve bunaltıcı görevleri çok küçük, “5 dakikada yapılabilir” adımlara bölmek, başlamayı kolaylaştırır.
• Çevreyi Düzenlemek: Dikkatin kolay dağılmasına karşı, çalışma alanını sadeleştirmek veya odaklanmayı sağlayan rutinler (belirli bir müzik, gürültü engelleyici kulaklık) oluşturmak önemlidir.

DEHB için Psikoterapi: Duygusal Etkileri Anlamlandırma Gücü

Psikoterapi, sadece semptom yönetimi değil, aynı zamanda bu durumla büyümenin getirdiği duygusal yaraları anlamlandırma ve onarma sürecidir. Yıllar süren “tembel” veya “yetersiz” etiketlerinin benlik algısı üzerindeki etkisini araştırmak, reddedilme hassasiyetinin köklerine inmek ve ilişkisel kalıplarınızı yeniden yapılandırmak, terapötik sürecin en değerli kazanımlarındandır. Bu süreç, nörolojik bir farklılığın, kişiliğinizin tamamını tanımlamadığını anlamayı sağlar.

DEHB’yi Anlamlandırmak (Bu Bir Kusur Değil, Farklılık)

Bu belirti örüntülerinde kendini bulmak, “bende DEHB mi var?” sorusundan daha derin bir anlama sahiptir. Bu durum, kişinin kendini etiketlemesi değil, yıllar süren “anlaşılamama” ve “kendini yanlış anlama” halinin sona ermesi için bir kapı aralamasıdır.

Zamanı farklı algılamak, duyguları daha yoğun yaşamak veya odağı regüle etmekte zorlanmak, bir irade sorunu değil, nörobiyolojik bir farklılığın yansımasıdır. Bu farkındalık, bir “bahane” değil, bir “anlamlandırma” çabasıdır. Kişinin kendini suçlamayı bırakıp, “tembel” veya “iradesiz” etiketlerinin ötesinde, kendi nörolojik yapısına uygun bir yaşam kurması için bir davettir. Bu, kendine karşı şefkatli bir merakı başlatmanın ilk adımını temsil eder.

Yetişkinlerde DEHB: Gizli Belirtiler ve Başa Çıkma Stratejileri

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar, psikodinamik yönelim ağırlıklı çalışmaktadır. Travmalarla çalışırken EMDR yöntemini, kişilik örüntüleriyle çalışırken Şema Terapiyi, ilişkilerde ise Gottman Çift Terapisi yaklaşımını kullanmaktadır. Özellikle narsisizm, bağlanma sorunları ve ilişkisel dinamikler üzerine yoğunlaşır. Yazılarında hem klinik deneyimlerinden hem de bilimsel araştırmalardan beslenerek psikolojik kavramları herkesin anlayabileceği bir dille aktarmayı amaçlar.

Kaynaklar

Barkley, R. A. (2022). Taking charge of adult ADHD: Proven strategies to succeed at work, at home, and in relationships (2nd ed.). The Guilford Press.

Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tanı veya tedavi yerine geçmez.

Yetişkinlerde DEHB: Gizli Belirtiler ve Başa Çıkma Stratejileri yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.

Yakın zamana kadar pek bilinmeyen bu olgu, artık bilim insanları tarafından giderek daha fazla ciddiyetle araştırılıyor. On binlerce kişiyi kapsayan 40’tan fazla çalışmayı bir araya getiren kapsamlı bir meta-analiz, uyumsuz hayal kurmanın doğasını ve ruh sağlığıyla olan karmaşık ilişkisini ortaya koyuyor.

Uyumsuz Hayal Kurma (Maladaptive Daydreaming) Nedir?

Uyumsuz Hayal Kurma, ilk bakışta sıradan bir hayal kurma eylemine benzese de, aslında çok daha derin ve karmaşık bir psikolojik fenomendir. Henüz DSM-5 (Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı) gibi tanı sistemlerinde yer almasa da özgün belirtileriyle dikkat çeker.

Yoğun ve Ayrıntılı Hayaller

Uyumsuz hayal kurmanın merkezinde, sıradan fantezilerin ötesine geçen canlı, duygusal olarak yüklü ve karmaşık kurgular yer alır. Bu hayaller genellikle detaylı senaryolar, karakterler ve olay örgülerinden oluşur. Kişi bu dünyalarda yalnızca bir izleyici değil, aynı zamanda aktif bir katılımcıdır. Gerçek hayatta yalnız ya da tatminsiz hisseden biri, bu fantezi evreninde sevilen, güçlü ya da başarılı bir kimliğe bürünebilir.

Kontrol Edilemeyen Dürtü ve Bağımlılığa Benzeyen Süreç

Uyumsuz hayal kurmanın belirgin özelliklerinden biri, bu eylemin istem dışı biçimde yinelenmesi ve zamanla kontrolün zorlaşmasıdır. Kişi hayal kurma isteğine karşı koymakta güçlük yaşar; bu durum giderek artan biçimde zaman alıcı hale gelir ve akademik, sosyal ya da mesleki işlevselliği bozabilir.

Günlük İşlevsellikte Bozulma

Yoğun hayal kurma, genellikle belirgin bir zaman kaybına neden olur. Günün büyük kısmını fantezi dünyasında geçiren bireyler, sorumluluklarını yerine getirmekte zorlanabilir. Bu durum okul başarısında düşüşe, iş performansında azalmaya veya sosyal ilişkilerde kopukluğa yol açabilir. Örneğin, çocuklukta derse odaklanmak yerine hayal kurmayı tercih eden bir kişi, bu örüntüyü yetişkinlikte de sürdürebilir.

Tetikleyiciler ve Eşlik Eden Davranışlar

Uyumsuz hayal kurma genellikle belirli tetikleyicilerle başlar. Özellikle duygusal etkisi yüksek müzikler, bu geçişi kolaylaştıran en yaygın uyaranlardandır. Ayrıca kişi hayal kurarken ileri geri yürüme, jest ve mimik yapma ya da fısıldayarak konuşma gibi tekrarlayıcı davranışlar sergileyebilir. Bu hareketler, kişinin fantezi dünyasına daha derin dalmasına yardımcı olur.

Bilim Bu Konuda Ne Diyor? Araştırmanın Şaşırtıcı Sonuçları

Kapsamlı meta-analiz bulguları, Uyumsuz Hayal Kurma (Maladaptive Daydreaming) olgusunun zihinde izole bir şekilde var olmadığını göstermektedir. Uyumsuz hayal kurma, birçok ruhsal bozuklukla birlikte görülme (komorbidite) eğilimi taşır; bu da onun kişinin genel psikolojik sağlığıyla yakından ilişkili olduğunu ortaya koyar.

Uyumsuz Hayal Kurma (Maladaptive Daydreaming) ve Diğer Psikiyatrik Durumlar

Araştırmanın en dikkat çekici bulgularından biri, uyumsuz hayal kurma belirtilerinin artmasıyla birlikte majör psikopatolojilerin de daha sık görülmesidir. Özellikle şu bozukluklarla güçlü ilişkiler saptanmıştır:

• Depresyon
• Kaygı Bozuklukları (Anksiyete)
• Obsesif Kompulsif Bozukluk (OKB)
• Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)
• Disosiyasyon (kişinin düşüncelerinden, anılarından ya da kimlik duygusundan kopması)
• Travmatik yaşantıların kalıcı etkileri

Bu veriler, uyumsuz hayal kurmanın sıklıkla diğer psikiyatrik bozukluklarla birlikte seyrettiğini ve bazı durumlarda bu sorunların gelişimi için risk faktörü olabileceğini göstermektedir.

Gündelik Hayatı Etkileyen Psikolojik Zorluklar

Uyumsuz hayal kurma yalnızca klinik düzeydeki tanılarla değil, aynı zamanda bireyin sosyal ve duygusal yaşamını zorlaştıran yaygın psikolojik güçlüklerle de ilişkilidir. Araştırmalar, uyumsuz hayal kurma düzeyi yükseldikçe şu özelliklerin de artma eğiliminde olduğunu göstermektedir:

• Duygu düzenleme güçlükleri
• Yalnızlık ve sosyal geri çekilme
• Utanç ve değersizlik duyguları
• Genel psikolojik sıkıntı
• Sorunlu internet kullanımı
• İşlevsel olmayan kişilik örüntüleri

Bu tablo, uyumsuz hayal kurmanın yalnızca bir “hayal kurma alışkanlığı” değil, bireyin içsel denge ve ilişkisel işlevselliği üzerinde geniş kapsamlı etkileri olan bir psikolojik olgu olduğunu göstermektedir.

Uyumsuz Hayal Kurmanın Benlik Algısına Etkisi

Uyumsuz hayal kurmanın etkileri yalnızca duygusal zorluklarla sınırlı değildir; bireyin benlik algısı üzerinde de belirgin izler bırakır. Araştırmalar, uyumsuz hayal kurma ile öz-yeterlik (kişinin kendi yeteneklerine duyduğu güven) ve öz-saygı arasında anlamlı düzeyde olumsuz bir ilişki olduğunu ortaya koymaktadır.

Uyumsuz hayal kurma arttıkça, birey gerçek dünyadaki başarı ve yeterlilik hissinden uzaklaşabilir. Zihinsel enerjinin büyük bir kısmı fantezi dünyasına yöneldiğinde, kişinin kendi kapasitesine ve yaşamı üzerindeki kontrolüne dair inancı zayıflayabilir.

Bu Durum Herkesi Aynı Mı Etkiliyor?

Araştırmalar, Uyumsuz Hayal Kurma (Maladaptive Daydreaming) olgusunun etkilerinin yaş ve cinsiyete göre değişebildiğini göstermektedir.

Yaş faktörü: Uyumsuz hayal kurmanın anksiyete ve depresyonla olan ilişkisi yaş ilerledikçe güçlenirken, obsesif kompulsif bozukluk (OKB) ve travmayla olan bağı daha çok genç bireylerde belirginleşmektedir.
Cinsiyet faktörü: Kadınların çoğunlukta olduğu örneklemlerde anksiyete ve depresyonla ilişki daha kuvvetliyken, erkeklerin ağırlıkta olduğu gruplarda OKB ile bağlantı daha güçlü görünmektedir.

Uyumsuz Hayal Kurma Bir Hastalık Mı?

Bu bulgular, uyumsuz hayal kurmanın yalnızca bir kişilik özelliği ya da ilginç bir alışkanlık olmadığını; klinik açıdan anlamlı bir olgu olduğunu göstermektedir.
Kapsamlı meta-analizler, uyumsuz hayal kurmanın davranış örüntülerinin birçok resmî DSM bozukluğuna benzediğini ve sıklıkla bu bozukluklarla birlikte görüldüğünü ortaya koymuştur.
Bu durum, onun bağımsız bir ruhsal bozukluk olarak değerlendirilmesi ve gelecekte DSM ya da ICD gibi tanı sistemlerine dâhil edilmesi gerektiğine dair güçlü kanıtlar sunmaktadır.

Neden Sadece Bir Alışkanlık Değil?

Bir davranışın psikiyatrik bir bozukluk olarak tanımlanabilmesi için iki temel ölçüt vardır:
(1) Kişide belirgin bir sıkıntıya yol açması,
(2) Günlük işlevselliği bozması.

Araştırma bulguları, uyumsuz hayal kurmanın bu ölçütleri karşıladığını göstermektedir.
Düşük öz-saygı ve öz-yeterlik düzeyleriyle negatif, yalnızlık ve utanç duygularıyla pozitif yönde ilişkili olması; bireyin yaşamında ciddi bir duygusal yük ve işlevsellik kaybı yarattığını ortaya koymaktadır.

Uyumsuz Hayal Kurmayı Diğer Durumlardan Ayıran Nedir?

Bazı araştırmacılar, uyumsuz hayal kurmayı depresyon ya da anksiyetenin bir belirtisi olarak değerlendirse de, güncel bulgular bunun özgün bir sendrom olduğunu desteklemektedir.
Bu olguyu diğer bozukluklardan ayıran temel özellikler şunlardır:

• Günlük yaşam işlevselliğini belirgin biçimde bozan, sürükleyici ve zaman alıcı fanteziler,
• İstemli kontrole dirençli, kompulsif nitelikte bir hayal kurma dürtüsü,
• Fanteziler sırasında yaşanan yoğun duygusal etkileşim ve gerçeklikten kopuş hissi.

Bu özellikler, uyumsuz hayal kurmanın hem klinik olarak ayırt edilebilir hem de tedaviye yönelik özgün yaklaşımlar gerektiren bir yapı olduğunu göstermektedir.

Resmî Olarak Tanınmasının Önemi

Uyumsuz hayal kurmanın resmî olarak bir ruhsal bozukluk şeklinde tanınması, bu durumu yaşayan binlerce insan için önemli sonuçlar doğuracaktır. Böyle bir adım, hedefe yönelik tedavi ve müdahalelerin geliştirilmesini kolaylaştırabilir; klinik farkındalığı artırarak sağlık hizmetlerine erişimi iyileştirebilir ve damgalanmayı (stigma) azaltabilir.

Eğer yukarıda anlatılanlar size kendi deneyimlerinizi hatırlatıyorsa, bilmeniz gereken en önemli şey bunun sizin suçunuz olmadığıdır.
Destek almak mümkündür ve giderek artan bilimsel ilgi, gelecekte daha etkili tanı ve tedavi yöntemlerinin geliştirilmesi için umut vermektedir.
Yaşadıklarınızı bir ruh sağlığı uzmanıyla paylaşmak, bu döngüden çıkmak için atılabilecek en önemli adımlardan biridir.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar, psikodinamik yönelim ağırlıklı çalışmaktadır. Travmalarla çalışırken EMDR yöntemini, kişilik örüntüleriyle çalışırken Şema Terapiyi, ilişkilerde ise Gottman Çift Terapisi yaklaşımını kullanmaktadır. Özellikle narsisizm, bağlanma sorunları ve ilişkisel dinamikler üzerine yoğunlaşır. Yazılarında hem klinik deneyimlerinden hem de bilimsel araştırmalardan beslenerek psikolojik kavramları herkesin anlayabileceği bir dille aktarmayı amaçlar.

Kaynaklar

Maladaptive daydreaming and psychopathology: A meta-analysis.

Maladaptive Daydreaming – Aşırı Hayal Kurmak Bir Hastalık mı? yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.

Bu değişimler kaçınılmazdır. Önemli olan, her dönemi fark edebilmek ve o dönemde ilişkiyi güçlendirecek adımlar atabilmektir. Çünkü sevgi durağan bir duygu değil; değişimle birlikte büyüyen, olgunlaşan ve derinleşen bir süreçtir.

İlişkilerde Uyum ve Ritüellerin Önemi

Hayatın akışı içinde değişim kaçınılmazdır. Mezuniyet, iş değişikliği, yeni bir şehre taşınmak ya da çocukların büyüyüp evden ayrılması gibi olaylar, çiftlerin yaşam ritmini doğrudan etkiler. Bu tür dönemler, ilişkide hem heyecan verici yenilikler hem de zorlayıcı uyum süreçleri yaratabilir.

İşte bu noktada, ortak ritüeller güçlü bir bağ oluşturur. Ritüeller, ilişkinin içinde güven ve süreklilik duygusu yaratan küçük ama etkili alışkanlıklardır. Pazar sabahı yapılan kahvaltılar, her yıl tekrarlanan doğum günü kutlamaları ya da haftalık film geceleri, çiftin bağını koruyan ve değişimin dalgaları arasında ilişkiye sabit bir zemin sunar.

Bununla birlikte, açık uçlu sorular sormak da bu dönemin en önemli iletişim araçlarından biridir. “Bu değişim seni nasıl etkiliyor?”, “Şu an en çok neye ihtiyaç duyuyorsun?” gibi sorular, partnerin duygu ve düşüncelerini derinlemesine anlamaya yardımcı olur. Evet/hayır yanıtlarıyla sınırlı kalmayan bu tür sorular, çiftin birbirine yabancılaşmasını engeller ve değişim dönemlerini bir fırsata dönüştürür.

Geçiş dönemleri aslında birlikte öğrenmenin ve uyum sağlamanın en verimli zamanlarıdır. Çiftler bu süreçte birbirlerinin iç dünyasına daha dikkatle kulak verdikçe, bağları güçlenir ve ileride karşılaşacakları yeni dalgalara karşı daha dayanıklı hâle gelirler.

İlişkilerde Çatışma Yönetimi ve İletişim Stratejileri

İlişkiler her zaman huzur ve uyum içinde ilerlemez. Hayatın farklı evrelerinde işsizlik, maddi sıkıntılar, sağlık sorunları, kayıplar ya da güveni sarsan olaylar ortaya çıkabilir. Bu dönemler, çiftlerin bağını test eden zorlu zamanlardır.

Çatışmalar bu dönemin en doğal parçasıdır. Ancak önemli olan, çatışmaları tamamen ortadan kaldırmak değil, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir. Bu noktada “ben dili” kullanmak büyük önem taşır. “Sen beni hiç anlamıyorsun” yerine, “Bu durumda kendimi anlaşılmamış hissediyorum” demek, suçlamayı ortadan kaldırır ve iletişimi daha sağlıklı bir zemine taşır.

Bir diğer önemli unsur, onarım girişimleridir. Tartışmalar sırasında “Özür dilerim”, “Biraz sakinleşelim” ya da “Sana ihtiyacım var” gibi ifadeler, ilişkiyi kopma noktasından geri döndürebilir. Küçük ama samimi bu adımlar, çiftlere “önceliğimiz birbirimiz” mesajını verir.

Zorluklar döneminde güven ve bağlılık yeniden sınanır. Bu dönemde verilen küçük sözleri tutmak, partnerin yanında olmak ve destek vermek, ilişkinin temel taşlarını güçlendirir. Böylece en zorlayıcı dönemler bile çiftin birbirine daha çok kenetlenmesine aracılık edebilir.

Evlilikte İletişim, Aile ve Destekleyici Bağlar

Hayat yalnızca zorluklardan ibaret değildir; kimi dönemler umut verici ve heyecan doludur. Evlilik, birlikte eve çıkmak, çocuk sahibi olmak ya da yeni bir iş fırsatı, çiftler için yeni sorumluluklarla birlikte büyük mutluluk da getirir.

Bu süreçte en kritik nokta, partnerler arasındaki karşılıklı destektir. Destek, sadece “yanındayım” demekle sınırlı değildir. Bazen duygusal destek gerekir; bazen de günlük sorumlulukları paylaşmak, plan yapmak ya da partnerin hayalini gerçekleştirmesi için ona zaman yaratmak, destek olmanın somut yollarıdır.

Ayrıca bu dönemde çiftlerin “aşk haritalarını” güncellemeleri çok önemlidir. Aşk haritası, partnerin ilgi alanlarını, korkularını, hayallerini ve hedeflerini bilmeyi ifade eder. İnsanlar zamanla değişir; bu nedenle aşk haritasının da güncel tutulması gerekir. Partnerinizin şu anda en çok neye önem verdiğini bilmek, ilişkinizi canlı ve güçlü tutar.

Yeni başlangıçların enerjisiyle birlikte, çiftler aynı zamanda kendi “biz hikâyelerini” de yeniden yazmaya başlar. Nasıl tanıştıklarını, hangi zorlukları aştıklarını ve hangi başarıları paylaştıklarını hatırlamak, ilişkinin olumlu yönlerini öne çıkarır ve geleceğe daha güvenle bakmalarını sağlar.

İlişkilerde Ortak Hayaller, Oyun ve Eğlencenin Gücü

İlişkilerin en keyifli dönemlerinden biri, çiftlerin birlikte büyüme ve keşif sürecidir. Bu dönemde daha fazla enerji hissedilir, yeni şeyler deneme isteği artar. Seyahatler, hobiler, ortak projeler ya da günlük hayata eklenen küçük yenilikler, ilişkiye heyecan ve tazelik katar.

Bu dönemde önemli olan, partnerin hayallerini ve hedeflerini bilmek ve bunları paylaşmaktır. “Hayatında en çok neyi gerçekleştirmek istiyorsun?” veya “Birlikte başarmak istediğimiz şeyler neler?” gibi sorular, çiftin ortak yönünü belirlemesine yardımcı olur. Bu tür konuşmalar, yalnızca bireysel gelişimi değil, aynı zamanda ortak bir gelecek vizyonunu da güçlendirir.

Ayrıca oyun ve eğlencenin rolü göz ardı edilmemelidir. Çoğu zaman yoğun iş temposu veya günlük sorumluluklar nedeniyle eğlence geri plana atılır. Oysa birlikte kahkaha atmak, spontane etkinlikler yapmak, espriler paylaşmak ve küçük maceralar yaşamak, çiftin bağını derinleştirir.

Unutulmaması gereken basit bir gerçek vardır: “Birlikte oyun oynayan çiftler, birlikte kalır.” Eğlence ve oyun, yalnızca keyifli anlar yaratmaz; aynı zamanda güven, yakınlık ve derin bir duygusal bağın da temel taşlarından biridir.

Değişimi Kabul Etmek ve Sağlam Bağlar Kurmak

İlişkiler, tıpkı doğa gibi farklı evrelerden geçer. Kimi zaman uyum arayışı, kimi zaman stres ve zorlukların ağırlığı, kimi zaman umut dolu yeni başlangıçların heyecanı, kimi zaman da büyüme ve keşfin canlılığı yaşanır. Her dönem kendi içinde zorluklar kadar fırsatlar da barındırır.

Önemli olan, hangi evrede olunduğunu fark etmek ve o dönemin ihtiyaçlarına uygun adımlar atabilmektir. Ritüeller değişim dönemlerini kolaylaştırır, çatışmaları doğru yönetmek zorlukları aşılır kılar, yeni başlangıçlarda destek vermek ilişkiyi güçlendirir, oyun ve macera ise bağı canlı tutar.

Sevgi, durağan bir duygu değil; değişimle birlikte olgunlaşan, derinleşen ve güçlenen bir süreçtir. Çiftler yaşamın farklı evrelerini birlikte deneyimledikçe yalnızca ilişkilerini değil, kendilerini de yeniden keşfeder.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar, psikodinamik yönelim ağırlıklı çalışmaktadır. Travmalarla çalışırken EMDR yöntemini, kişilik örüntüleriyle çalışırken Şema Terapiyi, ilişkilerde ise Gottman Çift Terapisi yaklaşımını kullanmaktadır. Özellikle narsisizm, bağlanma sorunları ve ilişkisel dinamikler üzerine yoğunlaşır. Yazılarında hem klinik deneyimlerinden hem de bilimsel araştırmalardan beslenerek psikolojik kavramları herkesin anlayabileceği bir dille aktarmayı amaçlar.

Kaynakça

Gottman Institute. (2025). Seasons of Life. Love Notes Newsletter, October 2025.

İlişkilerde Değişim ve Güçlü Bağların Sırları yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.

Psikoloji alanındaki pek çok yaklaşım da bu ihtiyacı destekliyor:

• Şema terapi, kişinin geçmişten gelen örüntüleri fark ederek sağlıklı yetişkin yanını güçlendirmesi gerektiğini söyler.
• EMDR, duyguların yalnızca zihinde değil, bedende de yaşandığını ve bu izlerin fark edilmesinin iyileşme sürecini başlattığını vurgular.
• Farkındalık çalışmaları, kişinin kendine küçük molalar vererek daha dengeli bir yaşam sürmesini destekler.

İşte bu nedenle Kendine Dönüş Rehberini hazırladım. Amacım, herkesin günlük hayatına kolayca uyarlayabileceği, kısa ama etkili egzersizlerle kendi iç dünyasına yeniden yaklaşabilmesini sağlamak.

Rehberde Seni Neler Bekliyor?

“7 Gün 7 Adım: Kendine Dönüş Rehberi” aslında bir yol arkadaşı gibi düşünebilirsin. İçinde her gün için kısa bir açıklama, uygulanabilir bir egzersiz ve düşünmeni sağlayacak yönlendirici sorular var. Her gün sadece 10–15 dakika ayırarak kendi iç dünyanı keşfetmeye başlayabilirsin.

Rehberin yapısı şöyle ilerliyor:

• Günlük küçük adımlar → Her gün için tek bir tema ve uygulama var. Zorlayıcı değil, sindire sindire ilerlemeni sağlıyor.
• Yazma ve fark etme → Egzersizlerin çoğu yazmaya dayalı. Çünkü psikolojik araştırmalar, duygularını yazıya dökmenin farkındalığı ve iyileşmeyi güçlendirdiğini gösteriyor.
• Sana özel bir defter gibi → Her sayfada “Not Alanı” var. Burada kendine özgü semboller, çizimler ya da kelimelerle çalışmayı kişiselleştirebilirsin.
• Bilimsel temellere dayalı → Rehber; şema terapi, EMDR ve farkındalık temelli yaklaşımlardan ilham alınarak hazırlandı. Yani yalnızca kişisel deneyimlere değil, psikolojik yöntemlere dayanıyor.

Bu yapı sayesinde, rehberi tamamladığında kendinle ilgili yeni farkındalıklar kazanacak ve küçük adımların aslında ne kadar büyük dönüşümler yaratabileceğini göreceksin.

7 Günlük Yolculuk: Adım Adım Kendine Dönüş

1. Gün – Kendine Bakışın

Yolculuğun ilk adımı, kendini dışarıdan görebilmek. Günlük koşuşturma içinde çoğu zaman otomatik pilotta yaşarız. “Bugün ben nasılım?” sorusu basit görünse de, güçlü bir farkındalık yaratır. Bu egzersizle hem gözlemci yanını harekete geçirirsin hem de sağlıklı yetişkin tarafını uyandırmaya başlarsın.

2. Gün – Duyguların Haritası

Duygularımız sadece zihnimizde değil, bedenimizde de yaşanır. Kaygı midede sıkışma, öfke göğüste daralma, huzur ise rahat bir nefesle kendini gösterebilir. EMDR yaklaşımı da duyguların bedensel yansımalarına dikkat çeker. Bu günün egzersiziyle duygularına isim verecek ve onları bedeninde haritalandıracaksın.

3. Gün – İç Sesini Resmet

Hepimizin içinde bir eleştiren ses vardır: “Yeterince iyi değilsin”, “Daha fazlasını yapmalısın.” Bu sesin farkına varmak ve ona mesafe koymak çok önemlidir. Şema terapide buna Eleştiren Ebeveyn Modu denir. Bugünkü çalışmada, bu sesi yazıya dökecek ve sağlıklı yetişkin yanından ona cevap vermeyi deneyeceksin.

4. Gün – Güçlü Yanlarının Kolajı

Zihnimiz çoğu zaman eksiklere odaklanır. Oysa hayatımızda bizi ayakta tutan, gurur duymamızı sağlayan pek çok güçlü yanımız vardır. Bu bölümde güçlü anılarını hatırlayacak, onları sembollerle temsil ederek zihninde bir “güç kolajı” oluşturacaksın.

5. Gün – “Hayır” Günlüğü

Sınır koymak, ilişkilerde güvenli ve sağlıklı bir alan yaratmanın temelidir. Ancak birçok kişi “hayır” dediğinde suçluluk duyar. Bugünkü egzersizle bir “hayır” deneyimini yazacak, farklı ihtimalleri keşfedecek ve sınır koymanın aslında seni nasıl özgürleştirdiğini göreceksin.

6. Gün – Küçük Çocuğa Mektup

İçimizde hâlâ çocuk yanımız yaşar: zaman zaman kırılgan, zaman zaman görülmek isteyen. Şema terapide buna Kırılgan Çocuk Modu denir. Bugünkü çalışmada, o küçük yanına şefkatle yaklaşacak, ona yetişkin halinden güven verici bir mektup yazacaksın.

7. Gün – Gelecek Benliğe Niyet

Yolculuğun sonunda, fark ettiklerini geleceğe taşımak için niyet belirleyeceksin. Şema terapide bu, sağlıklı yetişkin yanının güçlenmesi anlamına gelir. Gelecek benliğine küçük bir mesaj yazmak, geçmişten gelen döngülerden çıkıp yeni bir yol çizmene yardımcı olur.

Kendine Dönüş Rehberi Kimler İçin Faydalı?

Bu rehber, aslında kendine zaman ayırmak isteyen herkes için uygun. Ancak özellikle şu durumlarda çok daha faydalı olabilir:

• Kendini sürekli eleştirenler → İç sesini yumuşatmayı öğrenmek isteyenler.
• Sınır koymakta zorlananlar → “Hayır” diyemediği için tükenen, başkalarının ihtiyaçlarını kendi önüne koyanlar.
• Duygularını tanımakta güçlük çekenler → Kaygı, öfke ya da üzüntü gibi duyguların bedenlerinde nasıl yaşandığını keşfetmek isteyenler.
• Geçmişten gelen yaralarıyla barışmak isteyenler → İçindeki küçük çocuğu şefkatle kucaklamak isteyenler.
• Kendine şefkat göstermeyi öğrenmek isteyenler → Günlük hayatında kendine daha nazik davranmak isteyenler.

Eğer bu maddelerden biri bile sana tanıdık geliyorsa, bu rehber 7 gün boyunca sana eşlik ederek kendinle yeni bir bağ kurmana yardımcı olabilir.

Rehberden Nasıl En İyi Şekilde Yararlanabilirsin?

Bu rehberin amacı seni zorlamak değil, aksine küçük ve uygulanabilir adımlarla farkındalık kazandırmak. Yine de egzersizlerden en yüksek verimi almak için birkaç öneri:

• Kendine sessiz bir alan yarat → Günün hangi saatinde uygunsan, 10–15 dakikanı sadece bu çalışmaya ayır.
• Egzersizleri mutlaka yazılı yap → Yazmak, zihindeki düşünceleri somutlaştırır ve farkındalığı derinleştirir.
• Not alanlarını kişiselleştir → Çizimler, semboller, renkler ekleyerek defteri kendine özgü hale getir.
• Yargısız kal → Burada doğru ya da yanlış cevap yok. Önemli olan, kendi iç sesine dürüstçe kulak vermek.
• 7 gün bittikten sonra geriye dön → Yazdıklarını tekrar oku. Hangi noktalarda değişim ya da yeni farkındalıklar yaşadığını fark et.

Bu adımları takip etmek, 7 günün sonunda hem kendini daha iyi tanımana hem de geleceğe daha net bir gözle bakmana yardımcı olacak.

Rehberin Arkasındaki Yaklaşım

Bu rehber, yalnızca kişisel deneyimlerden değil, psikolojide kullanılan çeşitli terapi yöntemlerinden ilham alınarak hazırlandı. Her günün temasında farklı bir yaklaşımın izlerini bulabilirsin:

• Şema Terapi → İçindeki farklı yanları (Kırılgan Çocuk, Eleştiren Ebeveyn, Sağlıklı Yetişkin) fark etmeni sağlar. Rehberde özellikle “iç sesini resmetme” ve “gelecek benliğe niyet” bölümleri bu yaklaşımdan esinlenmiştir.
• EMDR → Duyguların sadece zihinde değil, bedende de yaşandığını vurgular. “Duyguların Haritası” çalışması bu anlayışla hazırlanmıştır.
• Farkındalık (Mindfulness) → Her gün küçük bir alan açarak şimdiki anı gözlemlemeyi destekler. Rehberin tamamında bu yaklaşımın etkisini hissedebilirsin.
• Pozitif Psikoloji → Güçlü yanlarını hatırlama, geleceğe umutla bakma ve niyet belirleme egzersizlerinde bu alanın etkileri vardır.

📌 Önemli Not: Bu rehber bir terapi değildir, terapi yerine geçmez. Ama terapötik yaklaşımlardan beslenen bir farkındalık yolculuğudur. Yani küçük adımlarla kendi içsel kaynaklarını keşfetmene yardımcı olur.

Rehberi Ücretsiz İndir

“7 Gün 7 Adım: Kendine Dönüş Rehberi”nin tamamını ücretsiz olarak indirebilirsin. İçinde her gün için açıklamalar, egzersizler, yönlendirici sorular ve not alanları yer alıyor.

👉 Buradan rehberi indir

Bu çalışmayı bilgisayarına veya telefonuna indirebilir, dilersen çıktısını alarak defter gibi doldurabilirsin.

Son Söz

Unutma: Kendine dönüş bir varış noktası değil, yaşam boyu süren bir süreçtir.
Ve sen bu yazıyı okuyarak aslında ilk adımı attın 🌿

Kendi yolculuğuna başlamak için bu rehberi bir başlangıç noktası olarak gör. Küçük adımların, zaman içinde büyük bir dönüşüme kapı aralayabilir.

Sevgiler,

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Kaynaklar

Masley, S. A., Gillanders, D. T., Simpson, S. G., & Taylor, M. A. (2011). A Systematic Review of the Evidence Base for Schema Therapy. Cognitive Behaviour Therapy, 41(3), 185–202. 

Mindfulness’ın İyileştirici Gücü — Jon Kabat-Zinn.

Kendine Dönüş Neden Önemli? yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.

Psikolojide tek bir “doğru” yöntem yoktur. Farklı terapi yaklaşımları, farklı ihtiyaçlara ve yaşam deneyimlerine hitap eder. Bu yazıda en çok kullanılan terapi yöntemlerini — Psikodinamik Terapi, Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), EMDR, Şema Terapi ve Gottman Çift Terapisi — detaylı bir şekilde inceleyebilirsiniz.

Psikodinamik Terapi: İç Dünyanın Derinliklerini Keşfetmek

Psikodinamik terapi, Sigmund Freud’un psikanalizinden doğmuştur. Ancak klasik psikanalizin uzun ve yoğun yapısından farklı olarak, günümüzde daha uygulanabilir, hedef odaklı ve esnek biçimde sürdürülür. Temel varsayımı şudur: Bilinçdışında yer alan duygular, düşünceler ve çatışmalar bugünkü yaşamımızı şekillendirir. Biz farkında olmasak da geçmiş deneyimlerimiz, bugün ilişkilerimizi, seçimlerimizi ve kendimize bakışımızı etkiler.

Psikodinamik Terapi Hangi Sorunlarda Etkilidir?

• Tekrarlayan ilişki sorunları: Hep aynı tip partneri seçmek, sürekli benzer şekilde biten ilişkiler yaşamak.
• Kronik depresyon ve kaygı: İlaçla veya kısa süreli terapilerle düzelmeyen, sık sık geri dönen duygusal dalgalanmalar.
• Kimlik ve özdeğer sorunları: “Ben kimim?”, “neden hep boşluk hissediyorum?” gibi varoluşsal sorular.
• Kişilik örüntüleri: Borderline, narsisistik veya kaçıngan kişilik özellikleri.
• Psikosomatik yakınmalar: Nedeni bulunamayan mide problemleri, baş ağrısı, cilt sorunları gibi stresle ilişkili bedensel belirtiler.
• Bağımlılıklar ve yeme bozuklukları: Duygusal kökenli davranış kalıplarını anlamak için.

Seanslarda Nasıl Çalışılır?

• Serbest çağrışım: Danışan, aklına gelen her şeyi sansürlemeden anlatır. Bu yöntemle bilinçdışında bastırılmış duygular ve düşünceler açığa çıkar.
• Rüyaların incelenmesi: Rüyalar, bilinçdışının “dili” olarak görülür. Rüya sembolleri, kişinin duygusal çatışmalarına dair ipuçları sunar.
• Savunma mekanizmaları: Hepimizin kendimizi korumak için kullandığı inkâr, bastırma, yansıtma, idealizasyon gibi mekanizmalar seanslarda görünür olur. Danışan, bu savunmaların hayatındaki işlevlerini ve zararlarını fark eder.
• Aktarım ve karşı-aktarım: Danışan, geçmişte ebeveyn veya önemli kişilerle yaşadığı duyguları terapiste yöneltebilir. Bu “aktarım” sayesinde, danışanın ilişki kalıpları canlı bir biçimde terapide ortaya çıkar. Terapistin danışana yönelik hisleri de (karşı-aktarım) sürecin anlaşılmasında önemli rol oynar.
• Tekrarlayan örüntülerin keşfi: “Neden hep aynı döngüye giriyorum?” sorusunun cevabı aranır. Örneğin, sürekli eleştirildiğini hissetmek ya da her ilişkide terk edilme korkusu yaşamak gibi kalıplar incelenir.

Danışan Ne Deneyimler?

• Daha önce “anlam veremediği” duyguların ve tepkilerin kökenini keşfeder.
• Bastırılmış duygulara temas ederek içsel bir rahatlama yaşar.
• Savunma mekanizmalarını fark ederek daha sağlıklı baş etme yolları geliştirir.
• İlişkilerde tekrar eden döngüleri görmeye ve değiştirmeye başlar.
• Kendine ve başkalarına daha gerçekçi gözle bakabilir.

Seans Süresi ve Yapısı

Psikodinamik terapi, kısa süreli (12–25 seans) programlardan uzun süreli, birkaç yıl sürebilen çalışmalara kadar farklılık gösterebilir. Bu, danışanın ihtiyacına, hedeflerine ve sürece katılımına bağlıdır. Seanslar genellikle haftada bir kez, 45–50 dakika sürer.

Avantajları

• Derinlemesine farkındalık: Semptomların ötesinde, kişiliğin ve ilişkilerin kökenine inilir.
• Kalıcı değişim: Terapi bittikten sonra da içgörü ve farkındalık sayesinde kazanımlar devam edebilir.
• İlişkisel iyileşme: Terapide kurulan güvenli bağ, kişinin hayatındaki diğer ilişkilere olumlu yansır.

Zorlukları

• Zaman alır: Hızlı çözüm arayanlar için sabır gerektirir.
• Duygusal yoğunluk: Bastırılmış duygularla yüzleşmek zaman zaman zorlayıcı olabilir.
• Düzenli katılım gerekir: Süreklilik, sürecin başarısı için kritik önemdedir.

 Kısacası, psikodinamik terapi senin için uygun olabilir eğer:

• Geçmiş deneyimlerinin bugününü nasıl etkilediğini merak ediyorsan,
• Hep aynı ilişki döngülerine girdiğini fark ediyorsan,
• Daha derin bir anlam arayışındaysan,
• Semptomların ötesinde kalıcı bir değişim istiyorsan.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): Düşünce-Duygu-Davranış Zincirini Dönüştürmek

BDT, günümüzde en çok araştırılan ve kanıta dayalı olduğu gösterilen terapi yaklaşımlarından biridir. Temeli şuna dayanır: Düşüncelerimiz duygularımızı, duygularımız davranışlarımızı şekillendirir. Olumsuz düşünce kalıplarını fark etmek ve değiştirmek, kişinin duygu durumunu ve yaşam biçimini dönüştürür.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Hangi Sorunlarda Etkilidir?

• Kaygı bozuklukları: Panik atak, sosyal kaygı, yaygın anksiyete.
• Depresyon: Negatif düşünce döngülerini kırmak için.
• Fobiler: Uçak korkusu, kapalı alan korkusu, hayvan fobileri.
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB): Tekrarlayan düşünce ve davranışların kontrolünde.
• Travma sonrası belirtiler: EMDR kadar derin travma odaklı olmasa da, travmaya eşlik eden kaygı ve kaçınmaları azaltmada etkili olur.
• Yeme bozuklukları ve uyku problemleri.
• Stres, öfke kontrolü ve performans kaygıları.

Seanslarda Nasıl Çalışılır?

• Otomatik düşüncelerin fark edilmesi: Danışan, zorlayıcı anlarda aklından geçen otomatik düşünceleri kaydeder.
• Örn: “Toplantıda hata yapacağım → rezil olacağım → herkes bana gülecek.”
• Bilişsel yeniden yapılandırma: Bu düşünceler test edilir ve daha gerçekçi, işlevsel düşünceler geliştirilir.
• “Hata yapabilirim ama bu dünyanın sonu değil, herkes zaman zaman hata yapar.”
• Davranışsal deneyler: Kaçınılan durumlarla yüzleşme pratiği yapılır.
• Sosyal fobisi olan biri küçük adımlarla topluluk önünde konuşma denemeleri yapar.
• Maruz bırakma: Korkulan durumlara aşamalı olarak yaklaşılır.
• Uçak korkusu olan biri önce uçakla ilgili görüntülere bakar, sonra kısa bir uçuş deneyimi planlar.
• Ev ödevleri: Seans dışında günlük düşünce kayıtları, davranış gözlemleri ve küçük pratikler yapılır.

Danışan Ne Deneyimler?

• Günlük yaşamda daha işlevsel düşünceler geliştirir.
• Kaygı, panik, fobi gibi semptomlarda hızlı bir azalma hisseder.
• Kaçındığı durumlarla yüzleşebilmeye başlar.
• Kendi düşünce ve duygu süreçlerini daha iyi tanır, “kendine terapistlik yapma” becerisi kazanır.

Seans Süresi ve Yapısı

BDT, genellikle kısa süreli bir terapidir. Her seans yaklaşık 45–50 dakika sürer. Terapist aktif, yönlendirici ve yapılandırıcı bir rol üstlenir.

Avantajları

• Kısa sürede sonuç verir: Özellikle kaygı, fobi ve depresyonda hızlı etki gösterebilir.
• Kanıta dayalıdır: Çok sayıda bilimsel çalışma ile etkinliği gösterilmiştir.
• Uygulamalıdır: Günlük hayata taşınan ödevlerle davranış değişimi sağlar.

Zorlukları

• Ev ödevi gerektirir: Sürece aktif katılım şarttır; ödev yapmayan danışanlar için ilerleme yavaş olabilir.
• Semptom odaklıdır: Derin duygusal kökenleri (çocukluk çatışmaları, bilinçdışı süreçler) keşfetmek için genellikle uygun değildir.
• Her soruna tek başına yetmeyebilir: Bazı kişilik yapılanmaları veya kronik ilişki döngülerinde şema terapi veya psikodinamik yaklaşımlar daha uygun olabilir.

 Kısacası, BDT senin için uygun olabilir eğer:

• Günlük hayatta seni zorlayan semptomlardan (kaygı, panik, fobi, obsesyon, depresyon) hızlı bir şekilde kurtulmak istiyorsan,
• Düşüncelerini yakalayıp dönüştürmeye istekliysen,
• Kısa sürede somut değişimler görmek istiyorsan.

EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşleme): Travmaları Yeniden İşlemek

EMDR, 1980’lerin sonunda Dr. Francine Shapiro tarafından geliştirilmiş, bugün travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) için dünyada en çok önerilen terapi yöntemlerinden biridir. Temel prensibi şudur: Travmatik anılar beyinde “donmuş” halde kalır. Bu anılar tetiklendiğinde kişi, olayı yeniden yaşıyormuş gibi yoğun bedensel ve duygusal tepkiler verir. EMDR, beynin bu anıları yeniden işlemesine yardımcı olur.

EMDR Hangi Sorunlarda Etkilidir?

• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB): Kaza, doğal afet, savaş, istismar, şiddet deneyimleri.
• Çocukluk travmaları: İhmal, duygusal veya fiziksel istismar.
• Ani kayıplar: Sevilen birinin kaybı sonrası oluşan travmatik yas.
• Kaygı ve panik atak: Travma bağlantılı yoğun kaygılar.
• Bedensel tepkiler: Çarpıntı, mide ağrısı, nefes darlığı gibi travmayla ilişkili fiziksel belirtiler.
• Performans kaygısı: Sporcular, sanatçılar veya sınav kaygısı yaşayan kişiler için de kullanılabilir.

Seanslarda Nasıl Çalışılır?

• Hedef anı belirlenir: Kişiyi en çok rahatsız eden travmatik anı seçilir.
• Çift yönlü uyarım uygulanır: Danışan, bu anıyı hatırlarken terapist göz hareketleri, dokunsal uyarılar (ellerde titreşim) veya işitsel uyaranlarla beynin iki yarım küresini uyarır.
• Anının yeniden işlenmesi: Beyin, olayı bugünkü kaynaklarla yeniden işler; anı hâlâ hatırlanır ama yoğun korku, panik ya da çaresizlik duygusu azalır.
• Beden taraması yapılır: Travma anısına eşlik eden bedensel gerginlikler de çalışılır.

Danışan Ne Deneyimler?

• Travmatik olayı düşündüğünde artık o eski yoğun kaygı ve bedensel tepkiyi yaşamaz.
• Kabuslar, flashbackler ve istemsiz hatırlamalar azalır.
• “Geçmişte yaşadım ama artık bugünümü yönetmiyor” diyebilir.
• İçsel bir rahatlama ve özgürleşme hissi gelişir.

Seans Süresi ve Yapısı

EMDR genellikle kısa-orta süreli bir terapidir. Sorunun şiddetine bağlı olarak birkaç seans ile başlayabilir, bazen daha uzun sürebilir. Her seans yaklaşık 60 dakika sürer.

Avantajları

• Travmada çok etkilidir: Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Amerikan Psikiyatri Birliği (APA), EMDR’yi TSSB için ilk basamak tedavi olarak önermektedir.
• Hızlı sonuç verebilir: Bazı kişiler için birkaç seansta belirgin rahatlama sağlanabilir.
• Bedensel belirtileri de çalışır: Sadece düşünceler değil, beden tepkileri de iyileşir.

Zorlukları

• Yoğun duygular: Seans sırasında geçmiş olayları hatırlamak duygusal olarak zorlayıcı olabilir.
• Herkese aynı hızda etki etmeyebilir: Bazı kişilerde daha uzun süreç gerekir.
• Uygulayıcı deneyimi önemlidir: EMDR, özel eğitim almış terapistlerce uygulanmalıdır.

Kısacası, EMDR senin için uygun olabilir eğer:

• Yaşadığın travmatik olayların izlerini hâlâ taşıyorsan,
• Günlük hayatında istemsiz anılar, kabuslar ve bedensel kaygı tepkileri yaşıyorsan,
• “Geçmişi geride bırakmak istiyorum ama olmuyor” diyorsan.

Şema Terapi: Tekrarlayan Döngülerden Çıkmak

Şema Terapi, Jeffrey Young tarafından geliştirilmiş, özellikle kişilik örüntülerini, köklü ilişki sorunlarını ve çocukluktan gelen duygusal yaraları anlamaya odaklanan bir yaklaşımdır. Temel varsayımı şudur: Çocuklukta karşılanmayan temel duygusal ihtiyaçlar, yetişkinlikte “şema” adı verilen kalıcı inanç ve duygusal kalıplara dönüşür.

Bu şemalar, bugünkü ilişkilerimizi, kendimize bakışımızı ve duygusal tepkilerimizi sürekli tekrar eden döngüler haline getirir.

Şema Terapi Hangi Sorunlarda Etkilidir?

• Kişilik bozuklukları: Özellikle borderline, narsisistik, kaçıngan ve bağımlı kişilik örüntülerinde.
• İlişkilerde tekrar eden çatışmalar: “Hep aynı tip partnerleri seçiyorum” ya da “hep aynı şekilde terk ediliyorum.”
• Terk edilme ve değersizlik duyguları.
• Yoğun öfke patlamaları veya duygu düzenleme sorunları.
• Bağımlılıklar, yeme bozuklukları ve kendine zarar verme davranışları.

Seanslarda Nasıl Çalışılır?

• Şemaların belirlenmesi: Terapist, danışanın çocukluk deneyimlerini, tekrar eden ilişki sorunlarını ve otomatik düşüncelerini dinleyerek şemaları ortaya çıkarır.
• Örn: Terk edilme, kusurluluk, başarısızlık, bağımlılık, duygusal yoksunluk gibi şemalar.
• Mod çalışması: Danışanın farklı ruh halleri (örn. “incinmiş çocuk”, “öfkelendirilmiş çocuk”, “katı ebeveyn”, “sağlıklı yetişkin”) tanımlanır.
• Deneyimsel teknikler: Sandalye çalışmaları (chair work), imgeleme (imagery rescripting) gibi yöntemlerle geçmişteki duygular yeniden işlenir.
• Terapötik ilişki: Terapist, danışana eksik kalmış “sağlıklı ebeveynlik” deneyimini kısmen sunarak güvenli bir bağ oluşturur.

Danışan Ne Deneyimler?

• “Ben neden hep aynı döngüye giriyorum?” sorusunun cevabını bulur.
• Çocuklukta gelişmiş, yetişkinlikte zarar veren kalıpları fark eder.
• Kusurluluk, suçluluk, terk edilme gibi yoğun duyguların etkisi azalır.
• Daha sağlıklı sınırlar koymayı ve ihtiyaçlarını ifade etmeyi öğrenir.
• İlişkilerinde daha güvenli ve dengeli bir tutum geliştirmeye başlar.

Seans Süresi ve Yapısı

Şema terapi genellikle orta–uzun süreli bir terapidir. Ortalama 20–30 seans veya daha uzun sürebilir. Seanslar haftada bir yapılır ve yaklaşık 50 dakika sürer. Özellikle kişilik örüntüleriyle çalışıldığı için süreç derinlemesine ilerler.

Avantajları

• Köklü değişim sağlar: Çocukluktan gelen kalıpları dönüştürmeye odaklanır.
• Duygularla çalışır: Sadece düşünceler değil, yoğun duygular da terapiye dahil edilir.
• İlişkisel örüntülere iyi gelir: Tekrar eden ilişki döngülerinde güçlü bir etkisi vardır.

Zorlukları

• Yoğun duygularla yüzleşmek gerekir: Çocukluk yaralarını yeniden ziyaret etmek zorlayıcı olabilir.
• Uzun soluklu bir süreçtir: Hızlı çözüm bekleyenler için uygun olmayabilir.
• Terapist ile güçlü bir bağ gerekir: Terapötik ilişkinin kalitesi sürecin başarısında çok önemlidir.

 Kısacası, Şema Terapi senin için uygun olabilir eğer:

• Hep aynı ilişki sorunlarını yaşıyorsan,
• Sürekli değersizlik, suçluluk veya terk edilme duygularıyla mücadele ediyorsan,
• Daha köklü, kişilik ve duygu odaklı bir değişim arıyorsan.

 Gottman Çift Terapisi: İlişkileri Bilimsel Yöntemlerle Güçlendirmek

Gottman Çift Terapisi, Dr. John ve Dr. Julie Gottman’ın 40 yılı aşkın bilimsel araştırmalarına dayanan bir yaklaşımdır. Temel amacı, çiftlerin iletişim biçimlerini, çatışma dinamiklerini ve duygusal bağlarını bilimsel ölçümler ve tekniklerle ele almak ve güçlendirmektir.

Gottman Çift Terapisi Hangi Sorunlarda Etkilidir?

• Sürekli tekrarlayan çatışmalar: Çiftlerin aynı konular üzerinden kısır döngü tartışmaları.
• İletişim problemleri: Dinlenmeme, yanlış anlaşılma, empati eksikliği.
• Güven sorunları: İlişkide ihanet, kırılma ya da hayal kırıklıkları sonrası.
• Bağlılık eksikliği: Partnerler arasında duygusal uzaklık, sevgiyi ifade edememe.
• Ebeveynlik çatışmaları: Çocuk yetiştirmeyle ilgili farklı tutumların ilişkiyi yıpratması.
• Ayrılık düşünceleri: İlişkiyi kurtarıp kurtaramayacaklarına karar vermeye çalışan çiftler.

Seanslarda Nasıl Çalışılır?

• Değerlendirme süreci: Terapi genellikle çiftle yapılan ortak görüşmeler ve bireysel görüşmelerle başlar. İlişki geçmişi, güçlü yönler ve sorun alanları belirlenir.
• Bilimsel gözlem: Çiftin tartışma biçimi analiz edilir. Gottman’ın “Çatışmayı öngören 4 atlı” modeli (eleştiri, küçümseme, savunmaya geçme, duvar örme) incelenir.
• İletişim becerileri: Çift, duygu ifade etme, dinleme, yapıcı tartışma teknikleri gibi pratik beceriler öğrenir.
• “Sevgi haritası” ve bağ kurma egzersizleri: Partnerler birbirlerini daha derin tanımaya ve yeniden yakınlaşmaya davet edilir.
• Ev ödevleri: Çift, seans dışında da iletişim pratiklerini denemeye teşvik edilir.

Çift Ne Deneyimler?

• Tartışmaların eskisi kadar yıkıcı olmadığını, daha yapıcı hale geldiğini görür.
• Birbirini daha fazla dinlemeye, anlamaya ve empati kurmaya başlar.
• İhanet veya kırgınlık sonrası güvenin yavaş yavaş yeniden inşa edildiğini hisseder.
• Sevgi ve yakınlık duygusunun canlandığını deneyimler.
• Sağlıklı sınırlar ve işbirliği geliştirilir.

Seans Süresi ve Yapısı

Gottman Çift Terapisi, genellikle kısa–orta süreli bir terapi programıdır. Ortalama 10–20 seans sürebilir. Seanslar 60–90 dakika arasında planlanır. Çiftin motivasyonu ve işbirliği sürecin uzunluğunu belirler.

Avantajları

• Bilimsel temellidir: 40 yılı aşkın araştırmaya ve gözleme dayanır.
• Somut araçlar sunar: Çiftlere günlük yaşamda kullanabilecekleri iletişim teknikleri kazandırır.
• İlişkide hızlı farkındalık sağlar: Tartışma biçimlerinin analizi ve geri bildirimle çiftler kısa sürede değişim görebilir.

Zorlukları

• Her iki tarafın da istekliliği gerekir: Çiftlerden biri sürece katılmak istemezse ilerleme yavaşlar.
• Duygusal yüzleşmeler: İlişkideki kırgınlıkların, ihanetlerin veya hayal kırıklıklarının gündeme gelmesi zorlayıcı olabilir.
• Uygulama şarttır: Terapide öğrenilenlerin günlük hayata taşınması gerekir.

 Kısacası, Gottman Çift Terapisi sizin için uygun olabilir eğer:

• Sürekli aynı tartışmaları yaşıyor ama bir türlü çözüm bulamıyorsanız,
• Birbirinizi daha iyi anlamak ve yeniden bağ kurmak istiyorsanız,
• Güveni yeniden inşa etmeye ihtiyaç duyuyorsanız.

Özet: Hangi terapi yöntemi bana uygun?

• Geçmişi anlamak, kalıcı değişim: Psikodinamik veya Şema Terapi
• Kaygı ve depresyonda hızlı rahatlama: BDT
• Travma sonrası iyileşme: EMDR
• İlişkinizi güçlendirmek: Gottman Çift Terapisi

Sonuç olarak, “hangi terapi yöntemi bana uygun?” sorusunun tek bir doğru yanıtı yoktur. Önemli olan, kendi ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize en uygun terapi yöntemini bulmaktır. Unutmayın: Yöntemler farklı olsa da hepsinin ortak amacı aynıdır — kendinizi daha iyi anlamak, iyileşmek ve yaşamda daha sağlıklı ilişkiler kurmanıza destek olmak.

Hangi terapi yöntemi bana uygun?

Kaynakça

American Psychological Association. (n.d.). Understanding psychotherapy and how it works. 

Hangi Terapi Yöntemi Bana Uygun? yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.

Karakterolojik Şiddet

Bu şiddet türü, genellikle erkeklerin kadınlara üstünlük kurmak, kontrol etmek ve korkutmak amacıyla şiddet uyguladığı, son derece tehlikeli bir durumdur. Bu tür şiddet çoğunlukla ciddi yaralanmalarla hatta ölümle sonuçlanabilir. Fail ve kurban rollerinin net olduğu bu ilişkilerde, kronik şiddet döngüsü bulunmaktadır. Şiddet genellikle nedensiz şekilde, kontrol ve tahakküm sağlamak için uygulanır.

Bu tür şiddet içeren çiftlerle çift terapisi yapılması önerilmez, çünkü bu tür bir ilişkide çözülebilecek bir problem yoktur. İlişkiyi veya failin davranışlarını değiştirme umudu, gerçekçi değildir.

Durumsal Şiddet

Durumsal şiddet, çiftler arasında nadiren yaşanan ve iletişim becerilerinin eksikliğinden kaynaklanan bir şiddet türüdür. Tartışmalar sırasında kol sıkmak ya da nesne fırlatmak gibi eylemleri içerebilir, ancak bu eylemler ciddi yaralanmalara veya kontrol kurma amacına yönelik değildir. Bu tür şiddet genellikle tekrarlamaz ve çift terapisiyle çözülmesi mümkündür. Terapi sürecinde çiftler, iletişim ve çatışma çözme becerileri kazanarak bu tür olayların önüne geçebilir.

Şiddet Uygulayanlar: Kobralar ve Pitbullar

Gottman, karakterolojik şiddet uygulayan erkekleri iki ana gruba ayırmıştır: Kobralar ve Pitbullar.

Kobralar

Bu grup, şiddet uygularken dahi sakin kalabilen, pişmanlık veya empati hissetmeyen, genellikle antisosyal özellikler taşıyan bireylerden oluşur. Şiddetten zevk alabilirler ve eşlerine bağlılık hissetmezler.

Kobralar:

• Şiddet öncesinde sakinleşir ve soğukkanlılıkla hareket ederler.
• Çocukluklarında sıklıkla fiziksel ve duygusal istismar yaşamışlardır.
• Antisosyal davranışlar sergiler ve dürtü kontrollerinde zorluk yaşarlar.
• Pişmanlık hissetmeden özür dileyebilir, ancak değişim göstermezler.

Eşlerinin İlişkide Kalma Sebepleri
Kobraların eşleri genellikle korku ve depresyon duygularıyla bu ilişkilerde kalmaya devam eder. Eşlerin bu ilişkiden ayrılamama sebepleri arasında ekonomik bağımlılık önemli bir faktör olsa da, eşlerin “değişeceğine dair umutları” ya da “başka bir seçenek görmemeleri” daha baskındır.

Pitbullar

Pitbull grubu, şiddet göstermeden önce giderek daha agresifleşen ve terk edilme korkusuyla hareket eden bireylerden oluşur.

Pitbullar:

• Şiddet öncesinde kalp atışları hızlanır ve agresyonları giderek artar.
• Eşlerine karşı aşırı derecede kıskanç ve bağımlıdırlar.
• Terk edilme korkusu nedeniyle kontrolcü ve baskıcı davranışlar sergilerler.
• Genellikle çocukluklarında ebeveyn şiddetine tanıklık etmişlerdir.

Eşlerinin İlişkide Kalma Sebepleri
Pitbulların eşleri, bu ilişkiden kurtulmanın imkansız olduğu hissine kapılırlar. Pitbulların en büyük korkusu terk edilmek olduğu için, ayrılık süreçlerinde şiddet daha da tehlikeli hale gelebilir.

Kobralar ve Pitbullar Arasındaki Farklılıklar

Bu İlişkilerden Kurtulma Yolları

Kobralarla İlişkide:

• Bu bireylerin değişeceğini düşünmek gerçekçi değildir. Öncelikli adım, şiddetin döngüsünden çıkmak için güvenli bir plan hazırlamaktır.
• Profesyonel destek alınmalı ve yakın çevreye durumu açıklayarak yardım istenmelidir.

Pitbullarla İlişkide:

• Ayrılık süreçleri dikkatli planlanmalıdır. Pitbulların terk edilme korkusu, şiddetin artmasına neden olabilir.
• Hukuki destek ve güvenli bir ortam sağlanmalıdır.
• Şiddetin sona erdirilmesi için destek gruplarına ve terapilere başvurulabilir.

Sonuç

Karakterolojik şiddet, ilişkilerde derin travmalar yaratabilen bir olgudur. Kobralar ve Pitbullar gibi farklı dinamiklere sahip şiddet uygulayıcılarını anlamak, bu tür ilişkilerden kurtulmanın ilk adımıdır. Eğer böyle bir durumda bulunuyorsanız, mutlaka profesyonel destek almanız ve güvenliğinizi sağlamanız önemlidir.

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Yule Psikoloji

(Online ya da yüz yüze psikolojik danışmanlık randevusu almak için yulepsikoloji@gmail.com adresine mail atabilir ya da 0532 053 3992 whatsapp üzerinden mesaj atarak iletişime geçebilirsiniz.)

Kaynakça

1. Bancroft, L. (2002). Why does he do that? Inside the minds of angry and controlling men. Berkley Books.
2. Evans, P. (1996). The verbally abusive relationship: How to recognize it and how to respond. Adams Media.
3. Gottman, J. M., & Jacobson, N. S. (1998). When men batter women: New insights into ending abusive relationships. Simon & Schuster.
4. The Gottman Institute. (n.d.). A review of the research on domestic violence. Retrieved from https://www.gottman.com/blog/a-review-of-the-research-on-domestic-violence/

İlişkilerde Şiddet Türleri ve Gottman Çalışmaları yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.

Şema terapi, bireylerin çocukluk döneminde geliştirdiği ve yetişkinlik döneminde de devam eden, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen kalıcı düşünce, duygu ve davranış kalıplarını anlamayı ve değiştirmeyi amaçlayan bir terapi yaklaşımıdır. Jeffrey Young tarafından geliştirilen bu terapi yöntemi, toplam 18 temel şema üzerine odaklanır. Bu şemalar, kişinin geçmiş deneyimlerinin bir yansıması olarak, genellikle bilinçdışı düzeyde işleyerek, tekrarlayan olumsuz döngüler yaratır. Şema terapisi, bireyin bu kalıpları fark etmesini, kökenlerini anlamasını ve sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmesini hedefler. Bu yazıda, 18 temel şemanın her birini detaylıca inceleyecek ve bu şemaların bireyin yaşamını nasıl etkilediğini araştıracağız.

Uyumsuz Şemalar

Duygusal Yoksunluk Şeması

Duygusal Yoksunluk şeması, bireylerin ihtiyaç duydukları duygusal desteği, anlayışı ve empatiyi alamadıkları inancını taşımalarına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, başkalarından bekledikleri duygusal ilgiyi, sıcaklığı ve desteği alamayacaklarına inanırlar.

Nedenleri

• Çocukluk döneminde ebeveynlerden yeterli duygusal destek, ilgi ve anlayış görmemek.
• Aile içinde duygusal olarak mesafeli veya soğuk bir ortamda büyümek.
• Ebeveynlerin duygusal olarak erişilemez veya ilgisiz olması.

Araştırmalar

• Young, Klosko ve Weishaar (2003), duygusal yoksunluk şemasının çocukluk dönemindeki ihmal ve duygusal desteğin yetersiz olmasından kaynaklandığını belirtmiştir.
• Schmidt ve ark. (1995) bu şemanın, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklarla ilişkili olduğunu bulmuştur.

Terk Edilme Şeması

Terk Edilme şeması, bireyin önemli kişiler tarafından terk edileceği ve yalnız kalacağı korkusunu taşır. Bu şemaya sahip bireyler, sevdikleri kişilerin onları bırakacağına veya öleceğine inanırlar.

Nedenleri

• Çocukluk döneminde ebeveyn kaybı, boşanma veya sürekli ayrılıklar yaşamak.
• Güvenli bağlanma geliştirememek.
• Sürekli değişen bakım verenler.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003) terk edilme şemasının, çocukluk döneminde yaşanan kayıplar ve ayrılıklarla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
• Renner ve Holmes (2005), terk edilme şemasının ilişkisel problemlerle yakından ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Kuşkuculuk Şeması

Kuşkuculuk şeması, bireylerin başkalarının niyetlerine karşı sürekli şüphe duymalarına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, başkalarının kendilerini kandıracağına, zarar vereceğine veya kötü niyetli olduğuna inanırlar.

Nedenleri

• Çocuklukta ihanet veya aldatma deneyimleri.
• Güvensiz aile ortamı.
• Ebeveynlerin manipülatif davranması veya yalan söylemesi.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), kuşkuculuk şemasının çocukluk döneminde yaşanan güvensizlik ve ihanet deneyimlerinden kaynaklandığını belirtmiştir.
• Giesen-Bloo ve ark. (2006), bu şemanın paranoid düşünce ve davranışlarla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Sosyal İzolasyon Şeması

Sosyal İzolasyon şeması, bireyin sosyal çevresinden dışlandığı ve ait olmadığı duygusunu yaşamasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, toplum tarafından kabul edilmediklerine inanırlar.

Nedenleri

• Çocuklukta sosyal dışlanma veya zorbalık deneyimleri.
• Aile tarafından yetersiz sosyal destek.
• Sosyal becerilerin yetersiz gelişimi.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), sosyal izolasyon şemasının sosyal reddedilme ve dışlanma deneyimlerinden kaynaklandığını belirtmiştir.
• Calvete ve ark. (2005), bu şemanın sosyal anksiyete ve depresyonla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Kusurluluk Şeması

Kusurluluk şeması, bireyin kendisini içsel olarak kusurlu, yetersiz ve değersiz hissetmesine neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, başkalarının kendilerini kabul etmeyeceğine inanırlar.

Nedenleri

• Ebeveynler tarafından sürekli eleştirilme.
• Aile içinde sürekli yetersiz ve kusurlu hissettirilme.
• Çocuklukta aşağılanma ve küçük düşürülme deneyimleri.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), kusurluluk şemasının çocukluk döneminde yaşanan eleştiri ve aşağılamalarla ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Pinto-Gouveia ve ark. (2006), bu şemanın düşük benlik saygısı ve depresyonla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Başarısızlık Şeması

Başarısızlık şeması, bireyin kendisini yetersiz, başarısız ve yeteneksiz olarak görmesine neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, hayatta başarılı olamayacaklarına inanırlar.

Nedenleri

• Çocukluk döneminde ebeveynlerden gelen yüksek beklentiler ve baskılar.
• Sürekli başarısızlık ve hayal kırıklığı deneyimleri.
• Ebeveynlerin çocuklarını sürekli başkalarıyla kıyaslaması.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), başarısızlık şemasının çocukluk döneminde yaşanan yüksek beklentiler ve sürekli eleştirilerle ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Riso ve Hudson (2006), bu şemanın düşük benlik saygısı ve performans kaygısıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Bağımlılık Şeması

Bağımlılık şeması, bireyin kendi başına karar veremeyeceğine ve işlerini tek başına halledemeyeceğine inanmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, sürekli başkalarının desteğine ihtiyaç duyarlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin aşırı koruyucu ve kontrolcü olması.
• Çocuklukta bağımsızlık ve özerklik geliştirme fırsatlarının engellenmesi.
• Ebeveynlerin çocukları sürekli yönlendirmesi ve bağımsızlıklarını sınırlaması.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), bağımlılık şemasının aşırı koruyucu ebeveynlik ve bağımsızlık fırsatlarının engellenmesiyle ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Renner ve Holmes (2005), bu şemanın bağımsızlık ve özerklikle ilgili problemlerle ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Dayanıksızlık Şeması

Dayanıksızlık şeması, bireyin kendisini fiziksel veya duygusal olarak savunmasız hissetmesine neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, hastalanacakları, zarar görecekleri veya başlarına kötü bir şey geleceği korkusunu taşırlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin aşırı koruyucu ve endişeli olması.
• Çocuklukta travmatik olaylar yaşamak.
• Ebeveynlerin sürekli tehlikelere karşı uyarması ve korkutması.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), dayanıksızlık şemasının aşırı koruyucu ve endişeli ebeveynlik tarzıyla ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Schmidt ve ark. (1995), bu şemanın anksiyete bozukluklarıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

İç İçelik/Gelişmemiş Benlik Şeması

İç İçelik/Gelişmemiş Benlik şeması, bireyin kimlik duygusunu geliştirememesi ve diğerleriyle aşırı derecede iç içe geçmiş hissetmesine neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, bağımsız bir kimlik geliştirmekte zorlanırlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin aşırı müdahaleci ve kontrolcü olması.
• Çocuklukta bağımsız kimlik geliştirme fırsatlarının engellenmesi.
• Aile içinde aşırı derecede iç içe geçmiş ilişkiler.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), iç içelik/gelişmemiş benlik şemasının aşırı müdahaleci ve kontrolcü ebeveynlikle ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Calvete ve ark. (2005), bu şemanın kimlik sorunları ve ilişki bağımlılığıyla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Boyun Eğicilik Şeması

Boyun Eğicilik şeması, bireyin kendi ihtiyaçlarını ve duygularını sürekli olarak diğerlerinin ihtiyaçları ve talepleri karşısında ikinci plana atmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, sürekli başkalarının isteklerine boyun eğerler.

Nedenleri

• Ebeveynlerin çocuklarına sürekli boyun eğdirmesi ve kendi isteklerini dayatması.
• Çocuklukta kendi ihtiyaçlarının ve duygularının sürekli göz ardı edilmesi.
• Ebeveynlerin otoriter ve kontrolcü olması.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), boyun eğicilik şemasının otoriter ve kontrolcü ebeveynlik tarzıyla ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Schmidt ve ark. (1995), bu şemanın düşük benlik saygısı ve depresyonla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Kendini Feda Etme Şeması

Kendini Feda Etme şeması, bireyin kendi ihtiyaçlarını göz ardı ederek başkalarının ihtiyaçlarına odaklanmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, başkalarının ihtiyaçlarını kendi ihtiyaçlarının önüne koyarlar.

Nedenleri

• Çocuklukta ebeveynlerin sürekli fedakarlık yapma ve diğerlerinin ihtiyaçlarını karşılama yönünde telkinlerde bulunması.
• Aile içinde kendi ihtiyaçlarının değersiz veya önemsiz hissettirilmesi.
• Kendi duygusal ihtiyaçlarının ihmal edilmesi.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), kendini feda etme şemasının, çocukluk döneminde başkalarının ihtiyaçlarını karşılama yönünde baskı yaşamakla ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Harris ve Curtin (2002), bu şemanın, yetişkinlikte ilişkisel problemler ve tükenmişlik ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Duyguları Bastırma Şeması

Duyguları Bastırma şeması, bireyin duygularını ve ihtiyaçlarını ifade etmekten kaçınmasına ve bastırmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, duygusal ifadelerini kontrol ederler ve başkalarına karşı duygusal olarak mesafeli olurlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin duygusal ifadeleri onaylamaması veya cezalandırması.
• Çocuklukta duyguların ifade edilmesinin zayıflık veya sorun olarak görülmesi.
• Aile içinde duygusal ifadelerin sınırlı olması.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), duyguları bastırma şemasının, duygusal ifadelerin onaylanmadığı ve cezalandırıldığı bir aile ortamında geliştiğini belirtmiştir.
• Gross ve John (2003), duyguları bastırmanın, depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıklarla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Yüksek Standartlar Şeması

Yüksek Standartlar şeması, bireyin kendisi için aşırı yüksek beklentiler belirlemesine ve mükemmeliyetçi olmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, sürekli mükemmel olma çabası içindedirler ve kendi başarılarını yeterli bulmazlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin çocuklarına karşı aşırı yüksek beklentiler içinde olması.
• Sürekli olarak başarılı olma baskısı yaşamak.
• Başarısızlık veya hata yapmanın kabul edilmediği bir aile ortamında büyümek.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), yüksek standartlar şemasının, çocukluk döneminde aşırı yüksek beklentilerle ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Egan, Wade ve Shafran (2011), mükemmeliyetçiliğin, anksiyete ve depresyon ile yakından ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Haklılık Şeması

Haklılık şeması, bireyin kendisini diğerlerinden üstün görmesine ve kurallara uymadan ayrıcalıklı bir şekilde davranma hakkına sahip olduğuna inanmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, başkalarından özel muamele beklerler.

Nedenleri

• Ebeveynlerin çocuğa sürekli olarak üstün ve özel olduğu mesajını vermesi.
• Aile içinde ayrıcalıklı muamele görmek.
• Ebeveynlerin çocuğun sınırlarını ve kuralları göz ardı etmesi.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), haklılık şemasının, çocukluk döneminde ayrıcalıklı muamele görmekle ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Campbell ve ark. (2004), narsisistik eğilimler ve haklılık duygusu arasındaki ilişkiyi araştırmış ve bu şemanın narsisistik kişilik özellikleriyle ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Yetersiz Özdenetim Şeması

Yetersiz Özdenetim şeması, bireyin dürtülerini ve duygusal tepkilerini kontrol etmede zorlanmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, anlık tatmin peşinde koşar ve uzun vadeli hedeflere ulaşmada zorlanırlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin çocuğa sınır koymada yetersiz kalması.
• Disiplin ve özdenetim konularında tutarsızlık.
• Aile içinde kurallara ve sınırlara yeterince önem verilmemesi.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), yetersiz özdenetim şemasının, çocukluk döneminde sınır koymada yetersizlik ve disiplin eksikliği ile ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Tangney, Baumeister ve Boone (2004), düşük özdenetimin, çeşitli davranışsal ve psikolojik sorunlarla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Onay Arama Şeması

Onay Arama şeması, bireyin başkalarının onayını ve beğenisini kazanma ihtiyacı duymasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, kendilik değerini başkalarının onayı üzerinden belirlerler.

Nedenleri

• Ebeveynlerin çocuğu sürekli onaylama ve beğeni üzerinden motive etmesi.
• Aile içinde başarıların ve davranışların sürekli onaylanması.
• Kendi değerini başkalarının onayı üzerinden belirlemeye yönlendirilmek.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), onay arama şemasının, çocukluk döneminde sürekli onaylanma ihtiyacı ile ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Lopez ve ark. (2001), onay arama davranışlarının, düşük benlik saygısı ve sosyal anksiyete ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Karamsarlık Şeması

Karamsarlık şeması, bireyin geleceğe dair sürekli olumsuz beklentiler taşımasına ve kötü şeyler olacağına inanmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, sürekli olarak en kötü senaryoları düşünürler.

Nedenleri

• Aile içinde sürekli olarak olumsuz ve karamsar bir bakış açısının olması.
• Çocuklukta sürekli kötü şeylerin olacağına dair uyarılar ve korkutmalar.
• Ebeveynlerin geleceğe dair sürekli olumsuz beklentileri olması.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), karamsarlık şemasının, çocukluk döneminde sürekli olumsuz ve karamsar bir bakış açısı ile ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Alloy ve ark. (1990), depresif eğilimler ve karamsar düşünce kalıpları arasındaki ilişkiyi araştırmış ve bu şemanın depresyonla ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Cezalandırıcılık Şeması

Cezalandırıcılık şeması, bireyin kendisine ve başkalarına karşı sert ve cezalandırıcı olmasına neden olur. Bu şemaya sahip kişiler, hataların affedilmemesi gerektiğine inanırlar.

Nedenleri

• Ebeveynlerin çocuklarına karşı sert ve cezalandırıcı tutum sergilemesi.
• Hata ve başarısızlıkların aile içinde ağır şekilde cezalandırılması.
• Mükemmeliyetçi ve katı bir aile ortamında büyümek.

Araştırmalar

• Young ve ark. (2003), cezalandırıcılık şemasının, çocukluk döneminde sert ve cezalandırıcı ebeveynlik ile ilişkili olduğunu belirtmiştir.
• Brewin, Andrews ve Gotlib (1993), cezalandırıcı düşünce kalıplarının, depresyon ve düşük benlik saygısı ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.

Şema terapi, bireylerin hayatını olumsuz etkileyen köklü düşünce ve davranış kalıplarını anlamada ve değiştirmede güçlü bir araç sunar. Bu yazıda ele aldığımız 18 temel şema, bireyin geçmiş deneyimlerinin ve duygusal yaralarının nasıl şekillendiğini ve bu şemaların yaşam kalitesine nasıl etki ettiğini ortaya koymaktadır. Her bir şema, bireyin özgün hikayesini yansıtır ve kişisel gelişim yolculuğunda önemli ipuçları barındırır. Şema terapisi ile bu derinlemesine anlama süreci, bireylerin daha sağlıklı ve tatmin edici bir yaşam sürmelerine olanak tanır. Bu süreçte, kendinizi ve duygusal ihtiyaçlarınızı daha iyi tanıyarak, sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirebilir ve yaşamınıza olumlu yönde yön verebilirsiniz.

Şema Terapi – Uyumsuz Şemalar ve Nedenleri

Klinik Psikolog Tuğçe Turanlar

Yule Psikoloji

Referanslar

Ar, Y. (2014). Büyüklenmecilik ya da İncinebilirlik: NarsisistikKişilik Örgütlenmesinin Şema Terapi Yaklaşımı Çerçevesinde Ele Alınması. Ayna Klinik Psikoloji Dergisi, 1(3), 29-43. https://doi.org/10.31682/ayna.470593

Young, J. E., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. Guilford Press.

Şema Terapi – Uyumsuz Şemalar ve Nedenleri yazısı ilk önce Tuğçe Turanlar üzerinde ortaya çıktı.